[...] to bardzo ,bardzo,bardzo dobra wiadomość. Dziękuję};-) Sroda: Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/10/8 15x25kg/12x30kg/10x35kg/6x37,5kg-pewnie bym dociągneła do 8-9 powt. ,ale nie maiałam asekuracji a juz by sie przydała 15x20kg/12x25kg/15x30kg/8x35kg-poszalałam, była moc. 32,5 kgx15/x10/x8- na zapomniałam ze miał byc reset -żle żle żle [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nic %-) Zaczynam od rozgrzewki 5 min skakanka, albo jakieś skipy w miejscu, potem 10 min wymachy, skrętoskłony, rozgrzewanie stawów itp. Plecy: Wiosłowanie hantlami 3 x 12powt. 7,5 kg na hantle. Podciąganie nachwytem 5 x MAX (mój max to aktualnie 4) Podciąganie australisjkie 5 x 10 powt. Klata: Wyciskanie hantli 4 x 12 [...]
[...] 3 serie - 12, 12, 12 Skłony tułowia na maszynie w siadzie - poszło dobrze, ciekawe ćwiczenie, czuję, że nieźle brzuch sobie na nim wyrobię. Podoba mi się, i co najlepsze powtarza się ono co trening. :) Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami - nie znałem tego ćwiczenia i od razu zarzuciłem duży ciężar, co mnie zgubiło. Przedramiona [...]
18.04 CZWARTEK DT Dzień 4. trening obwodowy 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę + 4kg 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/4kg/4kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej [...]
08 luty 2011 Trening A Tydzień II 4serie x 15 powtórzeń Sciąganie drążka podchwytem 35,40,45,50 x 15 (50kgx15) NIE NASTAWIALAS SIE NA ATAKOWANIE 55? WIESZ ZE 50 MIALAS JUZ ZALICZONE WIEC MOGLAS JE OMINAC PROJEKTUJ PROGRESJE TAK 1)30X15 2)40X15 2a)***50X2 - TAK ZEBY UKLAD NERWOWY POCZUL CIEZAR ALE ZEBY ZMECZENIA NIE POCZUC - TAKA SERIA BONUSOWA [...]
[...] także jakiekolwiek wydłużanie fazy negatywnej by mi zabrało sił :) poza tym dla mnie martwy ciąg to zawsze było typowo siłowe ćwiczenie - napie.... klamota i robić mało powt. :D jak dojdę do jakiegoś konkretniejszego ciężaru, to może kiedyś spróbuję robić to kontrolowanie, ale nie sądzę xD na grubość czy szerokość pleców lepsze będą wiosła [...]
[...] nóżkami :) wyjątkowo zrobiłem coś prócz siadów :D TRENING 1. Przysiad ze sztangą 8x5 -> 125kg 2. Prostowanie nóg siedząc 5x8 -> 35kg/45kg/55kg/65kg/75kg (cały stos) - każde powtózenie z martwego punktu. 3. Wykroki chodzone na dobicie 15 powt. na nogę bez ciężaru. Duże kroki + zatrzymanie ruchu w największym napięciu Potem długie rozciąganie i [...]
[...] Ja z nim planuję cisnąć masę do marca mniej więcej i od marca/kwietnia zaczniemy stopniowo ucinać kcal, tak żeby dalej mógł poprawiać wyniki siłowe. w tym momencie w serii 4 powt. dźwiga prawie dwukrotność masy ciała, to jest dużo jak na taki staż i młody wiek (18lat). Nigdzie nam się nie spieszy i zawsze jak co tydzień wysyła mi to co każdy [...]
[...] TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 12/10/8/6 - pompki na poręczach 2 serie max. Środa: PLECY: - ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt. - podciąganie na drążku wąski chwyt 2 serie max -to jest chyba na szerokość - podciąganie na drążku szeroki chwyt 2 serie max BICEPS: - prostowanie ramion ze sztangą [...]
to było jakieś 3-4 lata temu , plan układał mi kolega który już kilka lat chodzi na siłownię Plan wygląda tak : Klatka Piersiowa 1x rozgrzewka 20 powt. lekkim ciężarem 3x płasko 12-10-8 powt. za każdym razem zwiększając ciężar 3x skos 12-10-8 powt. jw 3x rozpiętki płasko 12-10 jw Ręce 1x rozgrzewka gryfem 20 powt. lekki cięzar 3x łamany gryf [...]
No to marnie strasznie panie kolego Na pierwszy trening nóg zrób tak Przysiad tylny 6 serii 10 powt ( zacznij od 50% Cr) Przysiad przedni waski 5 serii 10 powt Uginanie leżąc 5 serii 10 powt Żuraw 5 serii Wykroki średnie 4 serie Wspićcia siedząc 4 serie Wspięcia stojąc 4 serie dasz radę ? pytania ?
[...] planu, nie ma nog, i poswieac jeden dzien na biceps, na triceps etc, marnowanie czasu, dziwie sie dlaczego georgu takie glupoty maja miejsce bytu tutaj jeszcze Rafał_B tyle powtórzeń ponieważ chłopak dopiero zaczyna ćwiczyć więc niech najpierw zrobi ytrzymałośc przyzwyczai mięśnie do ciężkiej pracy. Jak skończy 2 miechy na tym planie to napisze [...]
[...] 2. HT -10/10 5/5/5 15+/15+ 80/80 100/115/125 60x20 60x18 80/80 110/125/130 70x17 70x18 bardzo zadowolona, zapas jest- bardzo fajnie mi sie pracuje na tym zakresie powt.- dzieki Night za rade 3. Side lunge pull 3x12-15 15,9x15 15,9x12/15,9x15/20,5x20 na dobitke mega 4. Allahy 61x12/15/15 54x20 61x15/61x12/54,5x20/54,5x20 ok Dawno [...]